14 tips για να παραμείνετε υγιείς όλο τον χειμώνα, σύμφωνα με τους ειδικούς

Καθώς χειμωνιάζει, έρχονται τα κρυολογήματα, η γρίπη και μια πληθώρα άλλων ιών, που συχνά μεταδίδονται μέσω των μέσων μαζικής μεταφοράς ή των μικρών παιδιών. Πώς μπορείτε να αποφύγετε να περάσετε τους επόμενους μήνες παρέα με τα χαρτομάντηλα, το θερμόμετρο και το σιρόπι για τον βήχα; Οι γιατροί δίνουν χρήσιμες συμβουλές για το πώς θα παραμείνετε υγιείς και ο Guardian τις καταγράφει.

Φροντίστε τα βασικά

«Ο χειμώνας είναι μια δύσκολη εποχή», λέει ο Δρ Babak Ashrafi, γενικός ιατρός που εργάζεται για την Superdrug και εδρεύει στο Λονδίνο. «Μικρές μέρες, κρύος αέρας και πολύς χρόνος που περνάμε σε κλειστούς χώρους με άλλους ανθρώπους και τα μικρόβιά  τους. Η συμβουλή μου είναι να σκεφτείτε την υγεία ως ένα τρίποδο σκαμνί: ύπνος, διατροφή και κίνηση. Αν ένα πόδι ταλαντεύεται, όλο το σκαμνί θα ανατραπεί».

«Οι άνθρωποι συχνά αναρωτιούνται αν υπάρχει κάτι που μπορούν να πάρουν ή κάτι διαφορετικό που μπορούν να κάνουν για να παραμείνουν υγιείς το χειμώνα», προσθέτει η Δρ Helen Salisbury, γενική ιατρός στην Οξφόρδη. «Στην πραγματικότητα, το θέμα είναι να κάνετε τα ίδια πράγματα που κάνετε και τον υπόλοιπο χρόνο: άσκηση, ύπνος, υγιεινή διατροφή και προσπάθεια να μην καταναλώνετε υπερβολικό αλκοόλ».

Κάντε εμβόλια

Η συμβουλή είναι να κάνετε εμβόλια. «Στο NHS, το εμβόλιο της γρίπης είναι δωρεάν για άτομα άνω των 65 ετών, άτομα με μακροχρόνιες παθήσεις (όπως άσθμα ή διαβήτη), έγκυες και παιδιά συγκεκριμένων ηλικιακών ομάδων», λέει ο Ashrafi. «Η επιλεξιμότητα για το εμβόλιο Covid αλλάζει κάθε χρόνο ανάλογα με τις οδηγίες της κυβέρνησης, αλλά η αρχή είναι η ίδια: η προστασία των πιο ευάλωτων». Προσθέτει: «Αν δεν ανήκετε σε εκείνους που θα επιλεγούν, θα έλεγα ότι αξίζει να πληρώσετε για ένα ιδιωτικό εμβόλιο κατά της γρίπης».

Τηρείτε τους βασικούς κανόνες υγιεινής

Να θυμάστε πάντα τα βασικά, ειδικά όταν κυκλοφορούν περισσότερα μικρόβια, λέει ο Δρ Fari Ahmad, γενικός ιατρός στο κέντρο υγείας Wilmslow στο Cheshire: «Πλύνετε τα χέρια σας αν έχετε έρθει σε επαφή με κάποιον ή όταν τρώτε. Οι μάσκες μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε τη διάδοση των μικροβίων και να αποτρέψετε τη μετάδοση από άλλους».

Επιλέξτε τα συμπληρώματα με προσοχή

Οι γιατροί συμφωνούν ότι είναι ευεργετικό να λαμβάνετε συμπλήρωμα βιταμίνης D. «Όλοι θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να λαμβάνουν 10 μικρογραμμάρια ημερησίως. Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα δεν είναι επιβλαβή, αλλά δεν υποκαθιστούν την υγιεινή διατροφή. Αυτά που θα έλεγα ότι μπορείτε να αποφύγετε είναι τα «ενισχυτικά του ανοσοποιητικού συστήματος» με φανταχτερή συσκευασία, αλλά ελάχιστη επιστημονική υποστήριξη. Αν η διατροφή σας είναι ισορροπημένη και συμπληρώνετε τη βιταμίνη D, θα τα πάτε μια χαρά», λέει ο Ashrafi.

Υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C είναι χρήσιμη, εξηγεί η Salisbury: «Έχουν γίνει πολλές έρευνες για να διαπιστωθεί αν η βιταμίνη C επηρεάζει την πιθανότητα να κρυολογήσετε ή το πόσο γρήγορα μπορείτε να το ξεπεράσετε. Υπάρχουν κάποια στοιχεία που δείχνουν ότι η λήψη της κάνει τα συμπτώματα ελαφρώς λιγότερο σοβαρά και ελαφρώς συντομότερα, αλλά αν δεν έχετε έλλειψη, η λήψη συμπληρώματος πιθανώς δεν κάνει αισθητή διαφορά».

Τρώτε με γνώμονα την ανοσία

«Σκεφτείτε τα τρόφιμα ως καύσιμα και άμυνα», λέει ο Ashrafi. «Θέλετε τρόφιμα που σας κρατούν σε εγρήγορση και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Οι πρωτεΐνες από τα αυγά, τα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση. Τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι και οι γλυκοπατάτες, απελευθερώνουν ενέργεια αργά, αποφεύγοντας τις πτώσεις του σακχάρου στο αίμα που σας κάνουν να νιώθετε νωθροί. Και μην ξεχνάτε τα υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο - είναι ό,τι πρέπει για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου».

Μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε αποτελεσματικά τα συμπτώματα του κρυολογήματος και της γρίπης

Δεν υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τις χειμερινές ιώσεις: «Μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τα συμπτώματα, αλλά όχι την αιτία», λέει η Salisbury. Ο Ashrafi σημειώνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να τις ξεπεράσετε είναι η ενυδάτωση, η ξεκούραση και η αντιμετώπιση των συμπτωμάτων. Για το κρυολόγημα συνιστά «παρακεταμόλη ή ιβουπροφαίνη για να μειώσετε τον πυρετό και να ανακουφίσετε τους πόνους, μέλι και λεμόνι για να καταπραΰνετε τον πονόλαιμο και αλατούχα σπρέι ή εισπνοές ατμού για να βοηθήσετε στην αποσυμφόρηση των ιγμορείων». Η γρίπη μπορεί να είναι πιο σοβαρή, προσθέτει. «Αν έχετε μυϊκούς πόνους, πυρετό και εξάντληση, υποθέστε ότι είναι γρίπη και δώστε στον εαυτό σας τον κατάλληλο χρόνο για να αναρρώσετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα σε μια εβδομάδα, αλλά μην επιστρέψετε βιαστικά στη δουλειά αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε αδιαθεσία. Απλώς θα παρατείνετε την ασθένεια».

«Ο πολύ έντονος πονόλαιμος είναι ένα από τα χαρακτηριστικά της τρέχουσας παραλλαγής του Covid, οπότε σκεφτείτε να κάνετε τεστ», λέει η Salisbury.

Επισκεφτείτε έναν γιατρό αν τα συμπτώματα επιμένουν ή αισθάνεστε δύσπνοια

«Τα περισσότερα κρυολογήματα και η γρίπη θα περάσουν από μόνα τους», λέει η Salisbury. «Αν έχετε μεγάλη δύσπνοια, τότε ο γιατρός σας πρέπει να το γνωρίζει».

«Αν ο βήχας σας διαρκεί περισσότερο από τρεις εβδομάδες, ή αν βήχετε αίμα, δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε ή αισθάνεστε γενικά αδιαθεσία με πόνο στο στήθος ή υψηλό πυρετό, επισκεφθείτε έναν γιατρό», συμβουλεύει ο Ashrafi.

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πυρετό τις πρώτες δύο ή τρεις ημέρες ενός κρυολογήματος, αλλά αυτό θα πρέπει να υποχωρήσει, λέει η Salisbury: «Αν στη συνέχεια η θερμοκρασία σας αυξηθεί ξανά σημαντικά και συνεχίσετε να έχετε πυρετό, συνήθως συνοδευόμενο από δυσκολία στην αναπνοή, αυτό είναι σημάδι ότι έχετε πνευμονία και όχι απλώς γρίπη».

Φροντίστε να έχετε ένα καλά εφοδιασμένο φαρμακείο

Όταν είστε άρρωστοι, είναι δυσάρεστο να πρέπει να βγείτε έξω για να αγοράσετε φάρμακα. «Φροντίστε το φαρμακείο σας να είναι εφοδιασμένο με παρακεταμόλη και ιβουπροφαίνη, αν μπορείτε να τα πάρετε», λέει ο Ahmad.

«Υπάρχουν ρινικά σπρέι, μερικά από τα οποία δημιουργούν ένα στρώμα γέλης στο εσωτερικό της μύτης, ενώ άλλα την καθαρίζουν», λέει η Salisbury. «Υπάρχουν ενδείξεις ότι αν τα χρησιμοποιείτε τον χειμώνα, ειδικά όταν έχετε έρθει σε επαφή με κάποιον που έχει προσβληθεί από ιό, μπορεί να μειώσετε τις πιθανότητες να προσβληθείτε και εσείς από τον ιό».

Ορισμένα φάρμακα μπορεί να μην αξίζει να τα αγοράσετε, λέει η Salisbury: «Τα φάρμακα για τον βήχα δεν είναι πραγματικά αποτελεσματικά. Ωστόσο, τα παυσίπονα όπως η ιβουπροφαίνη και η παρακεταμόλη είναι καλά για τον πονόλαιμο και το «γαργάρισμα» με διαλυτές μορφές αυτών μπορεί να είναι χρήσιμο». Μπορείτε επίσης να αγοράσετε τοπικά αναισθητικά σπρέι ή παστίλιες στο φαρμακείο, τα οποία θα σας βοηθήσουν επίσης.

Η Salisbury είναι επιφυλακτικός όσον αφορά τη χρήση φαρμάκων για το κρυολόγημα και τη γρίπη: « Συχνά περιέχουν μια αρκετά μικρή δόση παρακεταμόλης, οπότε είναι λιγότερο από ό,τι θα έπαιρνα για μια πλήρη δόση, αλλά δεν μπορείς να πάρεις την πλήρη δόση παρακεταμόλης επιπλέον. Πρέπει να είσαι προσεκτικός όταν τη συνδυάζεις με άλλα φάρμακα».

Φροντίστε και την ψυχική σας υγεία

Πολλοί μπορούν να ταυτιστούν με τα συμπτώματα της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής, αλλά η κατάσταση δεν είναι ξεκάθαρη, λέει η Salisbury: «Είναι το φως ή το γεγονός ότι κάνετε λιγότερη άσκηση επειδή είστε κλεισμένοι στο σπίτι επειδή έξω είναι σκοτεινά; Είναι επειδή γίνονται λιγότερα πράγματα και υπάρχει λιγότερη διασκέδαση έξω; Πραγματικά δεν ξέρουμε αν φταίει η ίδια η εποχή και τα επίπεδα φωτός ή όλα όσα σχετίζονται με τον χειμώνα, όπως το ότι κάνει κρύο και ότι ίσως έχουμε λιγότερες ευκαιρίες για κοινωνικές συναναστροφές. Η εποχική συναισθηματική διαταραχή σίγουρα υπάρχει, αλλά είναι ένα περίπλοκο μείγμα».

Ωστόσο, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι «ο χειμώνας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση», λέει ο Ashrafi. «Το μυστικό είναι να γεμίσετε τις μέρες σας με χαρά. Βγείτε έξω κάθε μέρα, έστω και για 10 λεπτά στο φως της ημέρας. Και προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερή τη ρουτίνα ύπνου σας. Το να κοιμάστε υπερβολικά μπορεί στην πραγματικότητα να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι».

Δώστε προτεραιότητα στις κοινωνικές συναναστροφές

Η μοναξιά μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την χειμερινή κατάθλιψη, λέει η Salisbury. «Όλα έχουν να κάνουν με τις σχέσεις με άλλους ανθρώπους», τονίζει. «Προσπαθήστε να συμμετέχετε σε εκδηλώσεις και να φροντίζετε τους γείτονές σας. Το να περνάτε περισσότερο χρόνο με άλλους ανθρώπους ή να σκέφτεστε τι μπορείτε να κάνετε για τους άλλους μπορεί πραγματικά να βοηθήσει την ψυχική σας υγεία».

Mη διαδίδετε τα μικρόβια

Καλύψτε το στόμα σας όταν βήχετε ή, ακόμα καλύτερα, μείνετε στο σπίτι αν είστε άρρωστοι. «Αν έχετε κρυολόγημα ή γρίπη, προσέξτε να μην το μεταδώσετε σε άλλους», λέει η Salisbury. «Είναι πιο πιθανό να κολλήσετε αν βρίσκεστε σε πολυσύχναστους χώρους με πολλούς ανθρώπους που βήχουν. Μια καλά εφαρμοσμένη μάσκα θα μειώσει την πιθανότητα να κολλήσετε ή να μεταδώσετε ιούς, αλλά πέρα από αυτό, δεν υπάρχει κάτι συγκεκριμένο που μπορείτε να κάνετε για να προστατευτείτε. Είναι θέμα τύχης».

Κινήστε το σώμα σας

Μπορεί να έχετε λιγότερη διάθεση για άσκηση τον χειμώνα, λέει ο Ahmad, αλλά είναι σημαντικό να την εντάξετε στην καθημερινότητά σας. «Κάντε κάτι που σας αρέσει: χορό, Zumba, ποδηλασία – ό,τι σας ευχαριστεί. Αν σας δυσκολεύει ο καιρός και η έξοδος στην ύπαιθρο, υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε σε εσωτερικό χώρο; Μπορείτε να στραφείτε στην κολύμβηση τον χειμώνα και να αφήσετε το τζόκινγκ για το καλοκαίρι; Βρείτε τη δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε χωρίς να σας επιβαρύνει. Αν πηγαίνετε με φίλους ή παρακολουθείτε μαθήματα γυμναστικής, μερικές φορές είναι πιο εύκολο».

Μην κάνετε υπερβολές με το αλκοόλ

Κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου «είναι πολύ εύκολο να αποκτήσετε τη συνήθεια να πίνετε υπερβολικά πολύ αλκοόλ», λέει η Salisbury. «Σκεφτείτε τις εναλλακτικές λύσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή χωρίς αλκοόλ. Η αλλαγή τα τελευταία χρόνια είναι εκπληκτική όσον αφορά τις διαθέσιμες επιλογές».

«Αν το παρακάνετε, κινδυνεύετε να εξαντληθείτε», λέει η Salisbury: «Το αλκοόλ και η έλλειψη ύπνου θα σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις, μαζί με τη βλάβη που προκαλεί το περιβάλλον όπου υπάρχει καπνός. Είτε καπνίζετε οι ίδιοι είτε κάποιοι άλλοι, αυτό μπορεί να κάνει τους πνεύμονές σας πιο ευάλωτους».

Δημιουργήστε χειμερινές συνήθειες υγείας

Τι κάνουν οι γιατροί για να παραμείνουν υγιείς τον χειμώνα, παρά το γεγονός ότι εκτίθενται σε πλήθος μικροβίων στην εργασία τους; «Είμαι προσεκτικός με την ποιότητα του αέρα στο ιατρείο μου», λέει η Salisbury. «Ακόμα και τον χειμώνα, ανοίγω συχνά το παράθυρο για να μπει φρέσκος αέρας, ειδικά αν οι άνθρωποι βήχουν μπροστά μου».

«Πιστεύω ότι, επειδή εκτίθεμαι σε τόσα μικρόβια, κάποια στιγμή θα αρρωστήσω», λέει ο Ahmad, «αλλά στην πραγματικότητα, επειδή εκτίθεμαι σε τόσα μικρόβια, δεν νομίζω ότι το ανοσοποιητικό μου σύστημα είναι σε πολύ κακή κατάσταση. Ωστόσο, προσπαθώ να διασφαλίσω ότι τα επίπεδα βιταμίνης D μου είναι στα φυσιολογικά επίπεδα, γι' αυτό και παίρνω συμπληρώματα». Φροντίζει επίσης να έχει ελεύθερο χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ιδανικά με έναν φίλο. Αλλά πάντα υπάρχει περιθώριο βελτίωσης: «Η άσκησή μου δεν είναι όπως θα έπρεπε το χειμώνα», λέει. «Σκοπεύω να παρακολουθήσω κάποια μαθήματα γιόγκα, οπότε θα δούμε πώς θα πάει!»

«Πιστεύω πολύ στη ρουτίνα με ευελιξία», λέει ο Ashrafi. «Ξεκινώ τη μέρα μου με φως, ακόμα και αν είναι τεχνητό και με έναν γρήγορο περίπατο στο γυμναστήριο για προπόνηση πριν από τη δουλειά. Φροντίζω να μαγειρεύω κάτι πολύχρωμο τα βράδια, όπως σούπες, κάρυ και στιφάδο. Κρατάω τη βιταμίνη D δίπλα στην οδοντόβουρτσά μου, για να μην ξεχνάω να την παίρνω. Επίσης, επιτρέπω στον εαυτό μου να ξεκουράζεται. Ο χειμώνας δεν είναι η εποχή για ακραίες καταστάσεις. Είναι η εποχή που πρέπει να είμαστε ευγενικοί με το σώμα μας και να ακούμε τις ανάγκες του». Ωστόσο, παραδέχεται: «Είμαι άνθρωπος, έχω τεμπέλικα Σαββατοκύριακα και μερικές φορές τρώω πάρα πολύ σοκολάτα – αυτό είναι ισορροπία».